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上班族男性的健身规划和饮食选择

198 阅读量 | 分类：养生知识 | 时间：2020年06月20日 15:43

健身这是大家都很喜欢的名词，但是可能很多人都会说没有什么时间，其实你知道吗?健身其实根本就不需要你腾出额外时间，也不一定非得在健身房这样的固定场所才能进行的。只要你有心的话，即便只有短短“两分钟”也是可以的很好的起到健身作用的，更何况许多运动其实也是可以“随意”进行的。来看看到底该怎么健身好吧!

到底上班族该怎样健身呢?可能你会有很多的抱怨，平时工作比较忙碌，根本就没有什么时间健身的，即便利用下班时间或周末去去健身房的话，也是可以断断续续的，健身效果其实也是不好的。说白了，这都只是你的借口，不是吗?其实，健身并不需要你腾出额外时间，也不一定非得在健身房这样的固定场所才能进行的。

即便你每天的工作真的非常忙，同样也能进行健身的，只要你有心，即便只有短短“两分钟”也是可以的。更何况许多运动其实都是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，都是可以顺便作腿部锻炼的;平时走路或上楼梯的时候，可以有意识地伸直臂。挺起胸，收紧你的臀部，保持胸部和腰部的曲线;工间休息的时候，可以坐在椅子上作些臀部的锻炼，背挺直稍微的离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后稍微的抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可以很好的扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，千万不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下你的身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时其实可以做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极为可取的健身方法。都是非常适合上班族的。

1、起床时

你可以把枕头垫在你的背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢在一起，轮流的倒向左右侧，并使你的膝盖能够很好的接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

2、伏案工作时

其实办公室白领大部分的时间都是坐在椅子上工作的，因此只要能够让自己保持一个正确的坐姿那是非常重要的。其实是可以选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

3、走楼梯

其实中强度的身体锻炼可以很好的帮助人加强心脏的功能。因此一定要尽量少搭乘电梯，改走楼梯还是比较好的。但是如果在一些比较封闭的写字楼，则是不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”就会容易造成心、脑的缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也是没有什么好处的。

4、起床后

起床后其实可以做10次俯卧撑的，100次原地踏步高抬腿。甚至是贴墙做倒立的姿势，这样就可以很好的增强上肢力量，还能够很好的促进血液循环了。

5、穿衣服时

在你穿衣服的时候，你可以两手在背后相握在一起，伸直手时的同时挺胸;上半身自然的下垂，两手左右摆动，同时腰部向左右慢慢的扭转;两手抱头将头部尽量的下压，同时使劲的吐气，抬头时一定要吸气。

6、刷牙洗脸时

你也是可以选择做顶部及上体的回转运动的，体侧运动，双手向下尽力的远景地的屈伸运动，不断的蹲下再站起的膝关节就可以很好的屈伸运动。

当然了，下班以后健身选择更是丰富多彩，时间也是会更充裕。选择适合自己的就好，这里就不多说了。来看看男性运动后的饮食选择吧！

大家都知道运动之后的营养补充对于那些真正从事体育锻炼的人来说都是尤为重要的。合理的饮食能够很好的增强锻炼成效，而一份错误的食谱则会大大的削弱和降低锻炼的效果。饮食专家给大家提供了一些建议。

1、如果想锻炼出成块的肌肉，那么牛奶就是绝对的禁忌。因为牛奶中所含的某些物质都是会在瞬间破坏块状肌肉的形成的。

2、如果体内脂肪含量过多的话，那么在锻炼之后需要多吃一份纯蛋白食物的。

3、锻炼前的3小时之内千万不要吃得过饱才好，这样就可以以便于“轻松上阵”了。而作为能量的来源，含大量碳水化合物的食物应该在锻炼之后食用，用以提高体内的胰岛素水平。激素能够很好的保留住对身体有益的物质。如果胰岛素没有达到身体所需要的水平，那么在锻炼之后具有破坏性的分解代谢过程就会开始的。那么必要的碳水化合物食品包括蜂蜜、面条、香蕉、麦片、麸皮面包和鲜榨果汁都是很有必要的。

4、建议在运动之后能够立即喝一杯含有蛋白质的，或者其中含有支链氨基酸奶蛋白的鸡尾酒。这就将使得肌肉组织中的蛋白质合成效率提高2倍的。蛋白质的组成能够很好的影响氨基酸的分泌和肌肉的恢复的。

5、而在运动后2小时内千万不要食用任何含有的食物或饮料的饮料才好，比如巧克力、茶和咖啡。否则就会大大的阻碍胰岛素在肝脏和肌肉中对糖原的加工的。如果锻炼的时间选在晚上的话，那么在锻炼前2小时最好不要吃任何东西才好。

运动健身和饮食都是很有必要的，所以一定要谨记才好！,

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